בהתחשב במגיפת הקורונה הנוכחית, רובנו מתרגלים ריחוק חברתי. אין ספק שאנשים רבים חווים שינויים משמעותיים בשגרת היום ובלוחות הזמנים שלהם. המרכזים האמריקאים לבקרת מחלות ומניעתן ציינו שככל שמתגלים יותר מקרים של COVID-19, ייתכן שיהיה צורך להגביר את דרישות ההסגר. למרות השינויים הללו, חשוב לשמר את מטרות הבריאות והבריאות שלך. סביר להניח שתצטרך לגלות שגרה חדשה שמתאימה לך כדי להתמודד בצורה הטובה ביותר עם השינויים הללו בחיי היום יום שלנו. בין אם אתה עוקב אחר דיאטת קטו במשך זמן מה או רק בתחילת הדרך, העצות הבאות יעזרו לך להצליח בדיאטה דלת פחמימות במהלך תקופה זו.
- הצטייד בחפצי מטבח חיוניים
מספר פריטים יציבי מדף נוחים להחזיק באספקה טובה. למרות שאולי לא יהיה צורך להשיג את כל המרכיבים הללו, חשבו על אלו שאולי תרצו להשתמש בהתבסס על ההעדפות שלכם. בנוסף, מכיוון שלא סביר שהמגיפה תגרום לאובדן כוח, אתה יכול מלאי את המקרר והמקפיא שלך כדי לעבור בידוד עצמי מרצון או הסגר שהוטל. ראה להלן את הפריטים המומלצים לשמור במטבח שלך.
מלאי את הפריטים האלה במזווה שלך:
- אגוזים וחמאות אגוזים – בחרו בין חמאת בוטנים, שקדים וחמאת קשיו, בנוסף לשקדים גולמיים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי לוז וכו'.
- זרעים – שומשום, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס וכו'.
- שימורי דגים - טונה, סלמון, סרדינים וכו'.
- שמנים יציבי מדף – שמן קוקוס, שמן זית, שמן אבוקדו, שמן שומשום וכו'.
- תבלינים ותבלינים – שום, ג'ינג'ר, כורכום, אורגנו, כמון, רוזמרין, קאיין, פפריקה, קינמון, מלח, פלפל וכו'.
- בשר מיובש וג'רקי
- חלב קוקוס משומר
מלאי את הפריטים האלה במקרר שלך:
- ביצים - ביצים יכולות להחזיק מעמד במקרר כ-5 שבועות
- גבינה - צ'דר, פרמזן, מוצרלה, גבינת שמנת, גבינת קוטג' וכו'.
- ירקות עם חיים ארוכים יותר - ירקות דלי פחמימות כמו קייל, קישואים, סלרי, שומר, ברוקולי, כרובית וג'יקמה יכולים להחזיק מעמד עד כמה שבועות במקרר אם מאוחסנים כראוי במגירת הפריכות.
- חמאה - חמאה יכולה להחזיק מעמד עד כ-9 חודשים במקרר ויכולה להועיל למתכוני קטו רבים
שקול לקנות את הפריטים הבאים כדי לשמור במקפיא שלך:
- פירות ים - פילה דגים, שרימפס, צדפות וכו'
- ירקות קפואים - תרד, שעועית ירוקה, ברוקולי, כרובית, סלק וכו'.
- פירות יער קפואים - אוכמניות, פטל, פטל שחור ותותים נהדרים להחזיק בהישג יד עבור שייקים דלי פחמימות.
- בשרים - בשר בקר, עוף, הודו וטלה נהדרים בהישג יד. שמור גם נתחי בשר וגם בשר טחון במקפיא שלך כדי להגביר את הגיוון בבישול שלך.
- שמור על אספקה של תוספי מזון
אין זמן טוב יותר לעשות שימוש בתוספי תזונה, במיוחד למטרות דיאטת הקטו שלך. יציב מדף ורב-תכליתי מאוד, להבטיח שיש לך מגוון תוספי מזון בהישג יד היא דרך מצוינת לעזור לך לענות על הצרכים שלך. להלן כמה מתוספי הקטו המומלצים ביותר:
- אבקת חלבון: תמיד כדאי להחזיק אבקת חלבון בהישג יד. כאשר מקפידים על דיאטת קטו, מומלץ לצרוך כ-1.2-1.5 גרם חלבון לק'ג משקל גוף. עבור אדם השוקל 150 פאונד, זה אומר שהם יצטרכו כ-82-102 גרם חלבון מדי יום. הוספת אבקת חלבון לשייקים, או אפילו למאפי קטו, היא דרך מצוינת לעזור לדיאטני קטו לענות על הצרכים שלהם. בחר מתוך אפונה, סויה, אורז או חלבון מי גבינה.
- פצצות שומן קטו: מוצר קטו הוא אבקת שמן MCT. זה יציב מדף ויכול לעזור לך לעמוד ביעדי הקטו שלך במהלך ההסגר. פצצות שומן נהדרות להוספה לשייקים ושייקים או אפילו עם מים רגילים. אבל, הקפידו להימנע ממרכיבים מלאכותיים וסוכרים נוספים. אחד שהוא יותר טהור הוא תוסף פצצת שומן קטו עירום . הם מורכבים משמן MCT באבקת המהווה תוסף חיוני לכל דיאטני קטו, וכן משמן חמניות באבקת המכילה שומנים בריאים ואנטי דלקתיים. בחר בין שוקולד, וניל, רגיל או שלושתם. למידע נוסף על זה, הנה מאמר בנושא יתרונות הקטו של שמן MCT ופצצות שומן.
- אלקטרוליטים: ישנם מספר תוספי אלקטרוליטים בשוק. מומלץ לעוקבים אחר דיאטת קטו להתמקד בהגברת צריכת נתרן, אשלגן ומגנזיום כדי למנוע תסמינים של שפעת קטו כגון כאבי ראש, עייפות והתכווצויות שרירים.
- הישארו לחות
הבטחת שמירה על לחות טובה היא סופר חשובה, במיוחד עבור אלה שעוקבים אחר דיאטת קטו. סביר להניח שהשגרה שלך השתנתה, ולכן יש להתאים הרגלים מסוימים שייתכן שיישמת קודם לכן. עם זאת, אל תפגע במצב ההידרציה שלך במהלך תקופה זו. אם אתה בדרך כלל שומר איתך מים במהלך היום בעבודה, הקפד להחזיק איתך בקבוק מים במהלך היום כאשר אתה עובד מהבית. כמה מותגי בקבוקים נהדרים שישמרו על המשקה שלך חם או קר כל היום כוללים קלין קנטין , יטי , ו מעגל שעם . אם אינך בטוח אם אתה מספק לחות לגופך, כלל אצבע טוב הוא לשתות מחצית ממשקל גופך באונקים. כדי לעודד את עצמך לשתות יותר מים, נסה לטעום את המים שלך עם נענע ופטל, או מלפפון ולימון, לקבלת חיזוק מרגש של טעם.
- לתכנן מראש
המפתח להצלחה כאשר מאמצים כל הרגל או שגרה חדשים הוא לתכנן. COVID-19 אינו תירוץ לתת למטרות דיאטת הקטו דלת הפחמימות שלך להתרחק ממך. אולי, עכשיו יותר מתמיד עשוי להיות הזמן המושלם להתמקד בבריאות וברווחה שלך. כשזה מגיע ליצירת תוכנית, הידיעה מאיפה להתחיל עשויה להיראות מכריעה. עם זאת, חלוקת התכנון שלך למקטעים קטנים יותר היא דרך קלה להתמודד עם שגרה חדשה. התחל בתכנון רשימת המכולת שלך. אתה יכול להשתמש ברשימת הקניות הכלולה למעלה. AnyList היא אפליקציה נהדרת שיכולה לעזור להפוך את תכנון רשימת המכולת לפשוטה. לאחר מכן, תכנן את הארוחות והחטיפים שלך לשבוע ורשום אותם כדי לתת לעצמך דין וחשבון. הבטחת תוכנית לא רק תחזיק אותך באחריות למטרות שלך, אלא סביר להניח שתניח אותך בנוח בתקופה זו של אי ודאות. או ללכת על משלוח שייקים .
- תרגלו טיפול עצמי
טיפול עצמי הוא היבט אינטגרלי מהרווחה שלנו, במיוחד עכשיו יותר מתמיד. ישנן מספר שיטות טיפול עצמי שאתה יכול לאמץ כדי לעזור לך להרגיש מקורקע ונינוח אפילו בזמנים הסוערים ביותר. בנוסף, שיטות טיפול עצמי מסייעות בהפחתת מתח, אשר בתורו מחזק את המערכת החיסונית שלך. ראשית, עדיף להמשיך את דיאטת הקטו שלך כמו קודם כדי לעזור להפחית את רמות הלחץ שלך. שמירה על לוח זמנים תקין כמיטב יכולתך תסייע בהפחתת רמות הלחץ גם כן. אנא ראה את נוהלי הטיפול העצמי הבאים שאתה עשוי לבחור לשלב:
- האזינו למוזיקה מרגיעה
- עשה אמבטיה חמה
- פיזור שמנים אתריים
- תעשה מסכת פנים
- התקשר לחברים ובני משפחה כדי להישאר מחוברים
- לְהַרהֵר
- התאמן באופן קבוע
- נהלו יומן אוכל
למרות ששמירה על השגרה הרגילה שלנו עשויה להוות אתגר, חשוב לשמור על בריאותך ועל יעדי הקטו שלך בראש סדר העדיפויות. שינויים אלו בשגרה שלנו עשויים למעשה לתת לנו יותר זמן לתכנן, להתכונן ולדאוג למטרות ולרווחה שלנו. על ידי הקפדה על מלאי המטבח שלך במזון ובתוספי מזון הדרושים, להישאר עם לחות, לתכנן מראש ולתרגל טיפול עצמי, אתה תעשה יותר מסתם להצליח.
מאת Ashley Sobel RD, CDN
